Le sucre n’est pas un poison, mais sa surconsommation est un fléau.
Il est omniprésent dans notre alimentation, nous en consommons souvent sans même nous en rendre compte, que ce soit sous forme de boissons sucrées, de desserts ou d'aliments transformés... Or, peu d’entre nous respectent la recommandation de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) de ne pas dépasser 50 g par jour de sucre ajouté.
Bien qu'il donne une sensation de plaisir instantané, ils peut avoir des effets néfastes sur notre corps si nous en consommons en excès, s’exposant ainsi à de nombreux problèmes de santé.
Lorsque nous consommons du sucre, notre corps le décompose en glucose, qui est une source d'énergie essentielle pour le cerveau et les muscles. Cependant, consommer trop de sucre peut entraîner de nombreux problèmes de santé.
L'effet le plus immédiat du sucre sur notre corps est une augmentation rapide de la glycémie. Lorsque nous consommons des aliments sucrés, notre corps libère de l'insuline pour aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Si nous consommons trop de sucre, notre corps peut avoir du mal à réguler la glycémie, ce qui peut entraîner des pics et des chutes rapides de sucre dans le sang. Cela peut causer des symptômes tels que des fringales, des étourdissements et des nausées.
À long terme, la consommation excessive de produits sucrés peut entraîner une prise de poids et altérer le métabolisme. De plus, la consommation excessive de sucre peut affecter la régulation de l'insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Lorsque nous consommons trop de sucre, notre corps peut devenir résistant à l'insuline, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et un risque accru de diabète de type 2.
Une consommation excessive de sucre peut entraîner irritabilité, brusques changements d’humeur et fatigue. Les sucres libres sont rapidement absorbés par notre organisme et créent un sentiment d’euphorie. Comme ils sont en trop grande quantité dans le sang, le pancréas sécrète de l’insuline pour ramener le glucose sanguin à un taux acceptable. La glycémie chute alors drastiquement, entraînant la production d’hormones de stress comme l’adrénaline. Trop souvent sécrétée, celle-ci peut engendrer de l’anxiété et déclencher des crises de panique. Pour compenser, le corps envoie le signal au cerveau qu’il serait temps de manger quelque chose de sucré. On cherche alors à absorber de nouveau du sucre, et le cycle recommence...
Les sucres ajoutés sont digérés à très grande vitesse et perturbent le travail de notre organisme : la glycémie augmente et diminue rapidement, les hormones ne sont pas sécrétées comme elles le devraient, la prise de poids augmente parfois même jusqu’à l’obésité. L'excès de sucre fait grimper le taux de triglycérides dans le sang, la cholestérolémie et la pression artérielle. C’est ce qu’on appelle le syndrome métabolique : un ensemble de facteurs qui augmentent le risque de développer une maladie du cœur.
Lorsque le corps absorbe du sucre en très grande quantité, 3 principaux organes sont menacés :
Le foie : un surplus de sucre engorge le foie. La quantité qui n’est pas transformée en énergie par nos cellules s’accumule dans cet organe sous forme de triglycérides. L’amateur de sucre est susceptible de développer un «foie gras», c’est-à-dire une stéatose hépatique. Quelques semaines d’excès suffiraient à provoquer ce phénomène.
Le pancréas : une des fonctions du pancréas est de produire de l’insuline pour métaboliser les glucides. Une surcharge de sucre le dérègle. Et quand l’insuline ne gère plus adéquatement le glucose sanguin, le diabète de type 2 fait son apparition.
Les intestins : le sucre gave des bactéries qui créent de l’inflammation dans l’intestin, ce qui favorise la résistance à l’insuline et peut augmenter la prévalence d’affections inflammatoires comme la maladie de Crohn. Notre microbiote n’apprécie pas...
Mais où se cache le sucre ?
Le sucre peut se cacher dans de nombreux aliments, même ceux qui ne sont pas considérés comme sucrés avec la notion de sucre ajouté :
Les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits, certaines boissons pour sportifs et les boissons énergisantes,
Les yaourts, le lait aromatisé et les desserts lactés,
Les aliments transformés et industriels tels que les céréales pour petit déjeuner, les barres granola, les barres protéinées, les barres énergétiques et les collations emballées,
Toutes les sauces industrielles,
Les aliments salés tels que les soupes en conserve, les plats préparés et les pizzas,
Les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les muffins et les pains,
Les aliments pour bébés peuvent contenir du sucre ajouté pour améliorer le goût.
C’est pourquoi il est important de bien lire les étiquettes des aliments pour savoir combien de sucre ils contiennent. Les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids, donc si le sucre est l'un des premiers ingrédients sur la liste, cela signifie que le produit contient beaucoup de sucre ajouté.
Voici nos meilleurs astuces pour réduire le sucre dans votre alimentation :
Évitez les boissons sucrées, que ce soit des sodas, des jus de fruits ou des boissons énergisantes. Essayez de les remplacer par de l'eau, du thé ou des infusions.
Choisissez des aliments entiers. Ces aliments tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines sont naturellement sucrés et contiennent des nutriments essentiels. Vous pouvez remplacer les collations sucrées par des fruits ou des noix.
Limitez votre consommation d’aliments transformés tels que les biscuits, les gâteaux et les bonbons.
Vérifiez les étiquettes des produits emballés car ils peuvent contenir du sucre ajouté, même dans les aliments qui ne sont pas considérés comme sucrés.
Favorisez le fait maison. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous avez un contrôle total sur les ingrédients que vous utilisez. C’est pourquoi il est conseillé de cuisiner des plats à la maison plutôt que d'acheter des aliments transformés.
Utilisez les édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d'érable et les fruits secs pour sucrer les aliments sans ajouter de sucre raffiné.
Si vous êtes habitué à manger des aliments sucrés, il peut être difficile de vous en passer. Essayez de réduire progressivement votre consommation de sucre et votre palais s'habituera à des aliments moins sucrés au fil du temps.
En résumé
Bien que le sucre puisse sembler inoffensif, une consommation excessive peut entraîner de nombreux problèmes de santé à court et à long terme. Pour maintenir une bonne santé, il est important de limiter cette consommation et de se tourner vers des aliments plus sains et équilibrés. Cependant, il n’est pas à bannir de votre alimentation car le cerveau aime le glucose. Pour être heureux, il en a besoin, mais il peut très bien se passer des sucres ajoutés! Le plaisir de manger doit toujours être présent!
On espère que ces astuces vous aideront à réduire votre consommation de sucre !